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La tendinopathie des fléchisseurs de la hanche, aussi appelée tendinite du psoas-iliaque, est un souci assez courant chez les coureurs, surtout en trail. Mais les coureurs sur route peuvent aussi être concernés, notamment s’ils font beaucoup de côtes ou s’ils intègrent un peu trop vite des exercices de gainage ou de renforcement. Globalement, cette blessure apparaît à cause d’une sollicitation excessive et répétée des muscles responsables de la flexion de la hanche, en particulier quand il faut lever la jambe de façon répétée.
Les symptômes typiques
Le signe principal, c’est une douleur localisée dans l’aine, parfois légèrement plus haute, juste au-dessus de la cuisse. Cette douleur peut survenir dans différentes situations : quand on monte des escaliers ou des côtes, la flexion répétée de la hanche accentue la douleur, surtout si l’amplitude du mouvement est importante. Descendre des côtes à bonne allure peut aussi provoquer la douleur, car l’extension rapide de la jambe met les fléchisseurs sous tension. La douleur peut également apparaître lors d’exercices où l’on résiste à la flexion de la hanche. Il arrive parfois de ressentir ou d’entendre un “snap” au niveau de la hanche, c’est-à-dire un petit claquement du tendon du psoas qui glisse sur l’os, mais ce n’est pas systématique.
On retrouve souvent d’autres signes comme une douleur à la palpation profonde de l’aine ou une gêne lors des activités qui demandent vitesse et amplitude, comme les montées ou descentes en courant. Certains tests cliniques (flexion résistée, palpation, FADIR…) peuvent aussi provoquer la douleur et aider à confirmer le diagnostic.
Quelles sont les causes de la tendinopathie du psoas-iliaque ?
Cette blessure est surtout liée à une surcharge mécanique des fléchisseurs de la hanche, et en particulier du psoas-iliaque. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à son apparition, par exemple :
- Course en montée, qui sollicite énormément les fléchisseurs.
- Séances de fractionné avec levée de genou importante.
- Sprints ou travail de puissance sans adaptation progressive.
- Manque de repos ou gestion de l’entraînement trop chargée.
- Défauts de gainage ou de stabilité du tronc, ce qui augmente la tension sur la hanche.
- Travail de gainage ou de renforcement entamé trop rapidement ou sans progression.
- Chaussures inadaptées ou usées, biomécanique défaillante.
- Parfois aussi, une hypermobilité locale ou un manque de coordination musculaire autour de la hanche.
Comment soigner une tendinopathie des fléchisseurs de la hanche ?
À court terme, il faut surtout calmer le jeu et réduire la douleur ainsi que la charge mécanique sur la zone irritée. Ça passe par une diminution, voire un arrêt temporaire, des efforts douloureux (comme les montées, côtes ou squats profonds). Le but, c’est de garder un peu de mouvement, mais d’adapter la sollicitation à ce que le corps peut tolérer. Les activités alternatives sans impact, comme le vélo en danseuse, la natation ou l’aquajogging, sont de bonnes options pour rester actif. Les exercices de mobilité et d’ouverture de hanche sont aussi utiles à condition de rester doux et progressif, pour ne pas aggraver l’irritation.
À long terme, la reprise se fait de manière progressive, avec une augmentation graduelle du volume et de l’intensité des entraînements. C’est aussi le moment de s’intéresser à la biomécanique de course (cadence, posture, attaque au sol, etc.). Il ne faut pas négliger non plus le renforcement des muscles stabilisateurs du tronc et du bassin. Voici quelques points importants à intégrer lors de la reprise :
- Renforcement du gainage et du tronc, avec des exercices adaptés et progressifs.
- Travail d’équilibre en appui unipodal.
- Renforcement des muscles abdominaux, lombaires, fessiers et de la hanche.
- Vérification et correction des éventuels déséquilibres musculaires entre le psoas, le droit fémoral et les fessiers.
Prévention pour éviter le problème ou la rechute
Pour éviter la récidive, il vaut mieux adopter une approche globale et rester à l’écoute de son corps. Intégrer des exercices de stabilisation du tronc et de la hanche dans sa routine est une bonne idée, à condition d’y aller progressivement, comme pour le reste de l’entraînement. Optimiser la technique de course (par exemple, en augmentant la cadence et en réduisant l’amplitude dans les côtes ou sur terrain à risque) joue aussi un rôle important. Enfin, le choix de chaussures adaptées à sa morphologie et à sa pratique permet de limiter les contraintes.
Dès qu’une douleur à l’aine commence à s’installer, il est essentiel de réagir rapidement et d’adapter l’entraînement pour éviter que la situation ne s’aggrave. Parmi les bonnes habitudes de prévention, on peut retenir :
- Écouter ses sensations et ne pas ignorer une gêne persistante à l’aine.
- Intégrer régulièrement des exercices de mobilité, de gainage et de renforcement, avec une vraie progressivité.
- Faire attention au matériel (chaussures en bon état, adaptées à son pied et à sa pratique).
- Prendre le temps de bien s’échauffer et de récupérer, surtout après une séance intense ou inhabituelle.
