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La tendinopathie patellaire, parfois appelée « genou du sauteur », est une atteinte douloureuse du tendon rotulien, le tendon qui relie la pointe inférieure de la rotule au tibia. Chez le coureur, elle se manifeste généralement par une douleur localisée à la pointe de la rotule, notamment lors des phases de flexion du genou sous contrainte : montées, descentes, squats ou simples appuis prolongés en flexion.
Cette douleur est le résultat d’une surcharge mécanique chronique exercée sur le tendon, dépassant sa capacité d’adaptation. Concrètement, chaque fois que le quadriceps se contracte pour contrôler une flexion ou produire une extension (comme dans les descentes, ou lors de l’amorti d’un appui), le tendon rotulien encaisse une tension. Si ce stress est trop important ou trop fréquent – surtout en l’absence de récupération suffisante – le tendon s’abîme progressivement.
Au départ, il peut s’agir d’un état inflammatoire temporaire, douloureux mais réversible. Toutefois, lorsque le surmenage se prolonge, le tendon peut évoluer vers un processus dégénératif, perdant peu à peu sa structure normale : on parle alors de tendinopathie chronique, voire de tendinose. Cela signifie que les fibres de collagène s’organisent mal, que la vascularisation locale change, et que le tendon devient moins résistant, plus sensible, voire fibreux.
Ce trouble n’est pas réservé aux sprinteurs ou aux sportifs explosifs : chez le coureur de fond, il résulte souvent d’un volume élevé de course, de séances contenant de nombreuses côtes ou descentes, ou encore de sauts et exercices de renforcement mal calibrés. Une biomécanique de course inadaptée (par exemple, un excès d’oscillation verticale ou un mauvais contrôle du genou), un déséquilibre musculaire entre quadriceps et ischio-jambiers, ou encore un manque de mobilité de cheville ou de hanche, peuvent accentuer la charge subie par le tendon.
Enfin, il est important de souligner que la douleur liée à cette pathologie n’est pas forcément immédiate : beaucoup de coureurs rapportent une gêne qui commence après l’entraînement, ou à froid, avant de devenir plus présente à l’effort. D’où l’importance d’être attentif aux signaux précoces pour éviter l’aggravation et l’installation de lésions durables.
Quelles sont les causes principales de la tendinopathie patellaire chez le coureur ?
La tendinopathie patellaire est une pathologie de surcharge mécanique. Elle ne survient pas à la suite d’un traumatisme aigu, mais plutôt d’un accumulation de micro-stress sur le tendon rotulien, dépassant sa capacité naturelle de récupération. Chez le coureur à pied, plusieurs facteurs peuvent favoriser cette surutilisation :
Augmentation trop rapide de la charge d’entraînement
L’une des causes les plus fréquentes est une progression trop brutale du volume ou de l’intensité d’entraînement. Cela peut prendre la forme :
- d’une hausse soudaine du nombre de kilomètres hebdomadaires,
- de l’introduction de séances de côtes ou de descentes en excès,
- de la reprise de l’entraînement après une coupure sans phase de réadaptation progressive.
Le tendon rotulien a besoin de temps pour s’adapter aux sollicitations mécaniques. Le surcharger sans préparation crée un déséquilibre entre stress appliqué et capacité de réparation.
Exercices pliométriques ou renforcement mal dosé
Les activités comme les squats, les sauts, ou le travail en côte génèrent de fortes contraintes sur le quadriceps et, par extension, sur le tendon rotulien. Si ces exercices sont intégrés sans progressivité ou sans récupération adaptée, ils deviennent des sources majeures de surcharge.
Terrain et profil des sorties
Les descentes prolongées, les courses en montagne ou les trails vallonnés sont particulièrement exigeants pour le tendon rotulien. En descente, le quadriceps doit freiner le mouvement, générant une contraction excentrique (freinage sous tension), l’une des plus agressives pour le tendon.
Facteurs biomécaniques et techniques
Certains coureurs présentent une biomécanique de course défavorable :
- attaque du pied trop marquée par l’avant,
- genoux qui s’effondrent vers l’intérieur (valgus dynamique),
faiblesse des hanches ou du tronc (gainage), - déséquilibres musculaires (quadriceps surdominant vs ischios faibles),
- défauts de mobilité (chevilles, hanches).
Ces éléments altèrent la bonne répartition des charges et peuvent orienter une surcharge sur le tendon rotulien.
Chaussures et surfaces de course
Des chaussures trop rigides, trop usées ou inadaptées à la foulée peuvent changer la mécanique du pas et favoriser une sollicitation excessive du genou. De même, courir exclusivement sur surfaces dures ou instables augmente la charge articulaire.
En résumé, la tendinopathie patellaire ne résulte pas d’un seul facteur isolé, mais bien d’une combinaison de stress mécaniques et de faiblesses structurelles ou techniques. L’objectif du coureur est d’identifier et de corriger ces éléments pour éviter que le tendon, sursollicité, ne lâche sous la pression.
Comment diagnostiquer une tendinopathie patellaire ?
Le diagnostic de la tendinopathie patellaire repose essentiellement sur l’examen clinique et les symptômes rapportés par le coureur. Ce n’est généralement pas une pathologie qui nécessite des examens d’imagerie dans un premier temps, sauf en cas de doute diagnostique ou d’évolution atypique.
Symptômes caractéristiques
- Douleur précise à la pointe inférieure de la rotule, souvent très localisée.
- Douleur à la pression (palpation directe) de cette zone.
- Douleur provoquée par certaines activités : descente d’escaliers, course en descente, squats, sauts, position accroupie prolongée, appui sur le genou.
- La douleur est souvent absente à froid, puis augmente au fil de l’effort ou à posteriori.
- Dans les cas chroniques, on observe parfois un gonflement localisé ou une raideur matinale.
Tests cliniques utiles
- Extension résistée du genou : douleur lorsque le quadriceps est contracté alors que le genou est en flexion.
- Squat unipodal (sur une jambe) : permet souvent de reproduire la douleur.
Test de saut ou de réception : la douleur est majorée en réception ou lors d’un atterrissage mal contrôlé.
NB : L’échographie ou l’IRM peuvent confirmer la souffrance tendineuse en cas de doute, en visualisant des signes de dégénérescence, d’épaississement ou de lésions du tendon.
Quel traitement pour la tendinopathie patellaire chez le coureur ?
Le traitement repose sur une adaptation des charges, un travail de renforcement ciblé, et une rééducation progressive du tendon. On distingue souvent deux phases : court terme (gestion de la douleur) et long terme (reconditionnement du tendon).
Traitement à court terme, se soulager et se décharger
Réduction des contraintes
- Arrêt temporaire ou adaptation des activités douloureuses : squats profonds, descentes de côtes, escaliers, etc.
- Recentrer les entraînements sur des activités de transfert, comme le vélo en position haute ou la natation, qui permettent de maintenir le cardio sans surcharger le tendon.
Gestion de la douleur
- Application de glace après les efforts si douleurs marquées.
- En cas de douleur persistante, un taping rotulien peut être utilisé pour soulager mécaniquement le tendon.
Exercices isométriques
- Réalisation de contractions du quadriceps à 60° de flexion sans mouvement, en maintien statique (par exemple, assis contre un mur).
- Ces exercices ont montré un effet antalgique important, souvent en quelques semaines. Ils ne visent pas à renforcer mais à moduler la douleur.
Traitement à long terme : renforcer et réadapter
Renforcement progressif du quadriceps
- Passer progressivement d’exercices isométriques à exercices excentriques, puis concentriques, puis plyométriques.
- L’objectif est de reconditionner mécaniquement le tendon à supporter les contraintes spécifiques à la course à pied.
Correction des déséquilibres
- Renforcement complémentaire des hanches, fessiers, tronc, pour corriger les surcompensations.
- Travail sur la technique de course et l’économie gestuelle.
Réexposition progressive à la course
- Réintroduction des séances de course à basse vitesse, sur terrain plat, en augmentant la charge de manière très progressive.
- Surveillance stricte des symptômes : la douleur peut être présente, mais ne doit pas augmenter d’un jour à l’autre.
En résumé, vouloir continuer à courir « en serrant les dents » est le meilleur moyen de chroniciser la blessure. En revanche, un traitement bien conduit, associant décharge raisonnée, renforcement ciblé et réexposition progressive, permet au coureur de revenir à un bon niveau sans récidive.
Comment prévenir la tendinopathie patellaire chez le coureur à pied ?
La tendinopathie patellaire n’apparaît pas par hasard. Elle est souvent la conséquence d’une accumulation de microtraumatismes liée à un déséquilibre entre les contraintes mécaniques imposées au tendon et sa capacité d’adaptation. Heureusement, plusieurs stratégies simples et efficaces permettent de prévenir cette blessure.
1. Gérer intelligemment les charges d’entraînement
Le facteur de risque principal est un changement brutal dans le volume, l’intensité ou la nature des efforts :
- Augmentation soudaine du nombre de séances ou des kilomètres.
- Introduction rapide de séances à haute intensité (côtes, intervalles).
- Reprise de la course après une coupure sans phase de réadaptation.
Conseil : appliquez la règle des +10 % maximum par semaine, et variez les types d’efforts pour éviter les pics de stress localisés.
2. Travailler la force musculaire de manière ciblée
Un tendon solide est avant tout le reflet d’un muscle fort et bien entraîné. Le quadriceps, muscle relié à la rotule par le tendon patellaire, joue ici un rôle central.
- Intégrer des exercices de renforcement du quadriceps, en insistant sur la phase excentrique (ex. : squats bulgares, step-down lents).
- Travailler également les muscles fessiers et les ischio-jambiers, qui aident à stabiliser le genou dans la course.
- Faire régulièrement des exercices fonctionnels (ex. : fentes dynamiques, montées de genoux avec charge légère).
👉 Exemple de séance préventive : 2 fois par semaine, 20 à 30 min de renforcement, hors veille de grosse séance de course.
3. Améliorer la biomécanique de course
Une technique de course non optimisée peut créer un stress supplémentaire sur le genou :
- Pose de pied trop “bruyante” → traduit une mauvaise absorption des chocs.
- Oscillations verticales excessives → augmentent les forces de freinage.
- Faible cadence (moins de 165 pas/min) → allonge la foulée et surcharge le genou.
Conseil : un travail sur la foulée (avec l’aide d’un coach ou d’une vidéo) permet souvent de corriger les défauts techniques et réduire les forces excessives sur le tendon.
4. Intégrer des surfaces variées et du travail proprioceptif
Courir uniquement sur bitume ou sur des parcours très réguliers limite la sollicitation de certains muscles stabilisateurs :
- Varier les terrains (terre, herbe, sentier souple) pour solliciter différemment le genou.
- Intégrer des exercices de proprioception (équilibres sur une jambe, planche instable) pour renforcer la stabilité du membre inférieur.
5. Être attentif aux premiers signaux
Ne jamais ignorer une douleur localisée à la pointe de la rotule, surtout si elle revient régulièrement :
- Une gêne persistante au squat, à la descente d’escaliers ou en position accroupie doit alerter.
- À ce stade, il est encore temps d’agir avec des ajustements simples, sans devoir interrompre complètement la course.
En résumé
« Mieux vaut prévenir que guérir » prend tout son sens avec la tendinopathie patellaire. Une charge bien dosée, un renforcement régulier, une bonne technique de course et une écoute attentive du corps sont les meilleurs alliés du coureur pour éviter cette blessure aussi frustrante que tenace.
