Faut-il faire son gainage avant ou après sa course ?

Le gainage, on en parle souvent comme d’un passage obligé dans la routine du coureur à pied. Et à raison : renforcer sa sangle abdominale, c’est améliorer sa posture, sa stabilité, son efficacité de course, et limiter les blessures. Mais une question revient souvent chez les coureurs assidus : à quel moment faut-il l’intégrer ? Avant d’enfiler ses baskets pour un footing ? Ou après avoir terminé sa séance ? Spoiler : tout dépend du type de sortie prévue, de vos objectifs, et de votre état de forme.

Le gainage avant la course, une bonne idée ?

Faire du gainage juste avant d’aller courir peut sembler logique, comme une manière de « réveiller » les muscles profonds et de se mettre en condition. Cela peut être pertinent, à condition que l’effort reste léger et maîtrisé. L’idée n’est pas de se cramer les abdos ou de terminer en sueur avant même d’avoir commencé à courir, mais plutôt de solliciter doucement la ceinture abdominale pour activer la chaîne posturale et entrer dans sa séance avec de meilleures sensations.

Cette approche peut être intéressante avant un footing en endurance fondamentale, car l’intensité est modérée. Un petit circuit de gainage dynamique ou isométrique bien dosé peut améliorer la proprioception, la posture et la sensation de stabilité dès les premières foulées. Cela peut aussi avoir un effet positif sur la coordination neuromusculaire, notamment pour les coureurs qui ont tendance à « courir en s’affaissant », surtout en début de sortie.

On peut aussi y voir un intérêt sur le plan de la conscience corporelle : certains coureurs ont du mal à « sentir » leurs abdos ou leurs fessiers pendant la course, et quelques exercices ciblés de gainage ou d’activation (comme la planche, le bird-dog ou le dead bug) permettent de reconnecter ces zones. C’est une manière subtile mais utile de rappeler au corps quelles chaînes musculaires devront jouer leur rôle pendant l’effort. Sur des périodes de reprise ou de prévention après blessure, cela peut renforcer cette approche proprioceptive.

En revanche, cette stratégie est beaucoup plus discutable lorsqu’on s’apprête à faire une séance de qualité : du fractionné, des côtes, une sortie tempo ou un long run exigeant. Dans ces contextes, le corps a besoin d’être frais, et toute fatigue musculaire, même légère, peut affecter la qualité de la séance. Un gainage trop intense avant une séance clé peut nuire à l’efficacité du geste, compromettre les chronos et augmenter le risque de mauvaise posture à mesure que la fatigue s’installe. Autrement dit, si vous tenez à votre VMA, gardez vos planches pour plus tard.

Enfin, si vous tenez à insérer un peu de gainage avant la course malgré tout, privilégiez les versions courtes, dynamiques, et intégrées dans un échauffement global (avec mobilité articulaire, activation des fessiers, montées de genoux, etc.). Le but n’est pas la performance sur la planche, mais l’activation douce d’un système musculaire central pour mieux courir ensuite.

Le gainage après la course, un moment stratégique

Faire du gainage après sa sortie est sans doute l’option la plus répandue, et la plus logique. Une fois la course terminée, on peut capitaliser sur un corps déjà bien échauffé et une température musculaire optimale pour renforcer la sangle abdominale dans des conditions idéales. À ce stade, les muscles profonds sont prêts à être sollicités, ce qui permet d’enchaîner directement avec une séance de gainage sans besoin d’échauffement spécifique supplémentaire. C’est un excellent moyen de renforcer la résistance musculaire et de travailler la stabilité en conditions réelles, car la fatigue accumulée pendant la course va mettre en évidence les points faibles de ta posture.

Ce travail post-course est d’autant plus intéressant qu’il permet d’entraîner ta capacité à maintenir une bonne posture même lorsque la fatigue commence à s’installer. Sur les longues distances notamment, c’est souvent à ce moment que la perte de stabilité entraîne une foulée moins efficace, une surcharge des articulations et, à terme, un risque accru de blessures. Le gainage après la course agit donc comme un renfort qui t’aide à mieux encaisser ces phases difficiles, et à maintenir une technique solide jusque sur la ligne d’arrivée.

Néanmoins, il faut garder en tête que cette stratégie n’est pas universelle. Après une sortie tranquille ou un footing en endurance fondamentale, le corps est suffisamment frais pour que le gainage post-course vienne compléter la séance sans problème. En revanche, lorsque la séance est plus exigeante (fractionné intense, séances de seuil ou longues sorties à haute intensité) le corps est déjà fortement sollicité. Enchaîner avec une série de gainage intense risque alors de prolonger la fatigue musculaire de manière contre-productive, voire d’engendrer des compensations posturales si la technique commence à se dégrader sous l’effet de l’épuisement.

Dans ce cas, il vaut mieux envisager de repousser la séance de gainage à un autre moment de la journée, ou à la journée suivante, pour permettre une récupération optimale. Le gainage reste un travail de renforcement et ne doit jamais devenir un facteur de surcharge excessive, surtout quand la priorité est de récupérer.

Par ailleurs, le gainage après la course permet aussi d’en profiter comme d’un moment de recentrage corporel. Après l’effort, c’est une bonne occasion d’écouter son corps, de ressentir ses tensions, et de renforcer en conscience les muscles stabilisateurs. En combinant gainage et exercices de respiration profonde ou de relaxation musculaire, on peut même en faire un excellent outil de récupération active.

Enfin, la clé pour que le gainage post-course soit efficace reste la qualité plutôt que la quantité. Il ne s’agit pas de s’épuiser, mais de réaliser une routine ciblée, bien dosée, qui permet d’améliorer la stabilité sans surcharger le corps. Quelques exercices de 10 à 15 minutes, réalisés avec concentration et bonne technique, suffisent largement.

Le coureur doit-il faire son gainage durant ses jours off ? 

Et si on sortait un peu du cadre « avant ou après » ? Une stratégie souvent négligée mais très pertinente consiste à programmer ses séances de gainage en dehors des sorties de course, sur des jours de récupération active ou en complément d’une séance de musculation. Cela permet de concentrer pleinement son attention sur la qualité d’exécution, sans être limité par la fatigue de la course, ni pressé par le temps.

Cette approche a deux avantages majeurs. D’une part, elle évite de surcharger les journées déjà intenses. D’autre part, elle permet d’en faire un véritable axe de travail à part entière, plutôt qu’un petit supplément ajouté en bout de chaîne. Un gainage bien intégré dans une routine hebdomadaire, même court (10 à 15 minutes), peut faire une vraie différence sur la posture et la stabilité, en particulier sur les longues distances ou lorsque la fatigue s’accumule.

En résumé, il n’y a pas de moment universellement idéal

Choisir de faire son gainage avant ou après sa course dépend donc du contexte. Avant un footing facile, pourquoi pas, tant que l’objectif est d’activer plutôt que de fatiguer. Après une séance tranquille, c’est souvent optimal. En revanche, autour des séances clés, mieux vaut éviter tout travail qui pourrait nuire à la qualité de l’effort ou prolonger inutilement la fatigue.

Enfin, rien n’interdit de placer le gainage à un autre moment de la journée, ou même sur un jour sans course, pour en faire un pilier à part entière de votre routine de coureur. L’essentiel, comme toujours, c’est la régularité, la progressivité, et la cohérence avec le reste de l’entraînement.

Notre tableau récap pour savoir quand faire votre gainage

Type de sortie	Gainage AVANT ?	Gainage APRÈS ?	Conseil
Footing EF	Oui, si léger	Oui, parfait	Échauffement dynamique possible avant.
Séance VMA / Fractionné	Non	Non ou le lendemain	Priorité à la récupération.
Seuil / Tempo / Allure spécifique	Non	Oui, si pas cramé	Raccourcir la routine si besoin.
Sortie longue	Non	Oui, version light	Gainage post-fatigue = très utile.
Repos / jour off	Oui	N/A	Gainage dissocié = super efficace.