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Courir un marathon est un défi physique et mental qui demande une préparation sérieuse. La durée de l’entraînement dépend du niveau de départ du coureur et de ses objectifs. Voici un guide pour savoir combien de temps il vous faudra pour être prêt à courir un marathon dans les meilleures conditions.
Le plan classique : 12 semaines
La plupart des plans d’entraînement pour un marathon s’étendent sur 12 semaines. Ce format est adapté aux coureurs ayant déjà une certaine habitude de l’entraînement, capables de courir régulièrement plusieurs fois par semaine et ayant déjà une bonne base en endurance. Ces 12 semaines permettent d’augmenter progressivement le volume d’entraînement, d’améliorer l’endurance et de se préparer aux exigences spécifiques de la course.
Cependant, ce plan n’est pas adapté à un débutant total, qui risque de trouver la charge trop intense et d’accroître le risque de blessure. De plus, cette durée de 12 semaines est en grande partie arbitraire et ne repose pas sur un fondement physiologique précis. Il s’agit davantage d’une habitude que d’une règle universelle. En réalité, 12 semaines, c’est très court lorsque l’on prend en compte que les deux dernières semaines du plan sont généralement consacrées à une réduction du volume d’entraînement pour favoriser l’affûtage. De plus, le début du programme reste souvent assez léger, ce qui limite encore davantage la période réelle d’entraînement intensif.
Débutant en course à pied : prévoir jusqu’à 20 semaines
Si vous êtes un débutant complet, il est recommandé d’opter pour un plan plus long, allant de 16 à 20 semaines. Cela permet d’intégrer progressivement la course à pied dans votre routine, de renforcer votre endurance et d’éviter les blessures. Un plan plus long comprend généralement :
- Une phase d’initiation à la course à pied
- Une progression douce en distance et en intensité
- Des phases de récupération pour assimiler les efforts
Avec un entraînement bien structuré, vous pourrez accumuler du volume sans traumatiser votre corps et ainsi arriver en forme et en confiance le jour du marathon. Si la durée peut être impressionnante, il ne s’agit pas de vous épuiser, bien au contraire comme vous allez le voir dans le paragraphe suivant.
Il est important de garder en tête que même pour un sportif bien entraîné dans une autre discipline, la course à pied présente des contraintes mécaniques spécifiques auxquelles il faut habituer son corps. Le running est souvent vu comme un sport provoquant des blessures mais en réalité il n’en est rien lorsqu’il est bien pratiqué. Simplement, si on pense souvent à y aller progressivement dans d’autres disciplines, personne n’aurait l’idée de se lancer dans une piste noire pour la première fois sur des skis, la course à pied est souvent abordée avec moins de sérieux.
Pourquoi un plan plus long réduit le risque de blessure ?
Il peut sembler paradoxal qu’un entraînement plus long soit moins risqué, mais c’est en réalité la clé pour éviter les blessures. Un plan plus étendu permet :
- Une montée progressive de la charge d’entraînement : Éviter d’augmenter trop rapidement les kilomètres hebdomadaires, facteur clé de prévention des blessures.
- Un meilleur renforcement musculaire : Le corps s’adapte progressivement aux contraintes de la course.
- Une récupération optimale : Les phases de repos intégrées au programme permettent au corps de mieux encaisser les efforts.
Un plan de 20 semaines, pour donner un exemple de durée importante, n’est pas une montée en charge linéaire qui ne s’arrête jamais jusqu’à atteindre un pic de difficulté. La préparation longue comporte des phases de relâche pour votre repos, des semaines plus simples, des phases spécifiques développant des qualités différentes.
On vous recommande grandement de vous lancer sur des plans longs pour développer des qualités variées en course à pied tel que votre technique, votre puissance et pas seulement l’aérobie et l’économie de course liée à la distance spécifique que vous préparez. Cela fera de vous un coureur plus complet et dans l’absolu bien meilleur.
L’importance d’un objectif adapté à son niveau
Définir un objectif réaliste permet d’éviter la frustration et le surentraînement. Un coureur qui surestime ses capacités risque de suivre un programme trop intense, augmentant ainsi le risque de blessures et d’épuisement. À l’inverse, un objectif trop modeste peut limiter la progression et réduire la satisfaction lors de la course.
Un coureur expérimenté pourra viser un temps précis et structurer son entraînement en fonction de cet objectif, tandis qu’un débutant devra se concentrer sur la capacité à terminer la course en bonne condition.
L’influence de l’objectif sur la durée de préparation
La durée du plan d’entraînement doit être adaptée à l’objectif fixé. Voici quelques exemples qui sont évidemment tout sauf des règles absolues mais qui vous permettent de comprendre pourquoi les coureurs font des préparations de 12, 16 ou 20 semaines selon leur objectif et leur niveau préalable.
- Objectif de performance (moins de 3h30) : préparation de 12 à 16 semaines avec un volume d’entraînement élevé et des séances de fractionné spécifiques si vous êtes déjà un coureur performant habitué à s’entraîner.
- Objectif intermédiaire (entre 3h30 et 4h30) : préparation de 14 à 18 semaines avec un travail d’endurance et d’allure spécifique. Il peut s’agir d’un premier marathon pour une personne déjà physiquement active, mais pas forcément sur la course à pied.
- Objectif de finir le marathon (au-delà de 4h30 ou premier marathon) : préparation de 16 à 20 semaines pour construire progressivement l’endurance et éviter les blessures. L’important est de découvrir la course à pied en plus de préparer de façon spécifique le marathon.
Plus l’objectif est ambitieux, plus la préparation devra être exigeante. Un coureur visant un chrono rapide devra s’entraîner plus souvent et à des intensités plus élevées. Le nombre de séances par semaine va donc également varier. Alors certains coureurs en 3h00 au marathon font des préparations de 20 semaines évidemment, mais nous ne conseillerons jamais à un débutant préparant son premier marathon de faire l’inverse en optant pour une préparation courte de 12 semaines ou moins.
En conclusion
Le temps nécessaire pour préparer un marathon dépend de votre niveau de départ. 12 semaines suffisent pour un coureur déjà expérimenté, tandis qu’un débutant complet aura intérêt à s’entraîner entre 16 et 20 semaines pour éviter les blessures et maximiser ses chances de succès.Quelle que soit la durée de votre préparation, la clé reste la progressivité et l’écoute de votre corps. Un bon plan d’entraînement bien adapté vous permettra d’aborder votre marathon dans les meilleures conditions !
