Combien de temps de repos après un marathon ?

Félicitations, vous avez franchi la ligne d’arrivée d’un marathon ! C’est une performance exigeante qui met le corps à rude épreuve. La question qui se pose alors est cruciale : combien de temps de repos faut-il observer avant de reprendre l’entraînement ? Il n’existe pas de réponse unique, car la récupération est hautement individualisée et dépend de nombreux facteurs. Ce dossier complet vous guidera à travers les différentes étapes et considérations pour une reprise d’activité optimale.

Le niveau d’expérience du coureur, un facteur déterminant

L’ampleur du repos nécessaire après un marathon est fortement corrélée à l’expérience du coureur. Un athlète aguerri aura généralement une meilleure capacité à récupérer qu’un débutant.

• Nombre d’années de pratique : Un coureur expérimenté, habitué aux longues distances et aux entraînements intenses, aura un corps mieux adapté aux contraintes du marathon. Ses muscles, ses tendons et ses articulations seront plus résilients, et son système cardiovasculaire plus performant. À l’inverse, un novice subira un choc plus important et aura besoin d’un temps de récupération plus long. Partez donc du principe que si vous êtes un jeune coureur, le temps nécessaire conseillé sera généralement supérieur aux conseils généralistes que vous pourrez lire. 
• Kilométrage hebdomadaire dans les mois précédant le marathon : Une préparation sérieuse et progressive, avec un kilométrage hebdomadaire suffisant et bien géré, est un gage de meilleure récupération. Un coureur ayant respecté un plan d’entraînement cohérent aura moins de « dommages » musculaires et une meilleure adaptation à l’effort. Même si votre préparation a été incroyablement sérieuse, vous récupérerez moins vite avec un volume hebdomadaire moyen à 50km qu’un coureur ayant eu l’habitude de faire 100km par semaine. En effet, pour ce dernier, le marathon représentera une moins grande charge. Donc là aussi, adaptez vous selon où vous vous situez. 
• Historique des blessures : Un coureur ayant un historique de blessures, même mineures, devra être particulièrement vigilant et accorder un repos plus conséquent. Les zones fragiles pourraient être exacerbées par l’effort du marathon. Evidemment, c’est d’autant plus le cas si vous avez des douleurs après votre marathon. Si il est normal d’avoir un peu mal aux jambes après une telle épreuve, si cela est plus sérieux la récupération devra avant tout passer par un passage chez un professionnel de santé. Un médecin du sport et/ou un kiné sauront vous conseiller sur la marche à suivre.
• Age du coureur : En règle générale, les coureurs plus âgés ont besoin d’un temps de récupération plus long que les jeunes athlètes. La capacité de régénération cellulaire diminue avec l’âge. Un coureur bien entraîné de 50 ans aura une meilleure récupération qu’un sédentaire de 20 ans, bien évidemment, mais cela reste un paramètre à prendre en compte. 
• Intensité de la course : Avez-vous couru le marathon à votre maximum, en allant chercher chaque seconde, ou l’avez-vous abordé de manière plus conservatrice ? Plus l’effort a été intense, plus le corps aura besoin de temps pour se régénérer.

Concrètement, quel repos et combien de temps ? 

La période immédiatement après le marathon est dédiée à la réparation des tissus musculaires, à la reconstitution des réserves énergétiques et à la récupération psychologique. Après tout le blues du marathon est une notion connue et il s’agit aussi de reposer un peu votre esprit. 

La semaine suivante, une abstinence totale de course à pied est (très, très) fortement conseillée. Le corps est en plein processus de réparation. Courir à ce stade augmenterait le risque de blessures et ralentirait la récupération. Marchez doucement, étirez-vous légèrement si cela vous fait du bien, mais évitez tout effort significatif.

Deux semaines sans course à pied, c’est un conseil généralement donné. Cette période permet une récupération plus complète et réduit considérablement le risque de blessures de sur-entraînement. C’est le temps nécessaire pour que les micro-lésions musculaires se résorbent et que l’inflammation diminue. La deuxième semaine après le marathon est l’occasion de reprendre le sport à travers des activités portées. On sait que parfois deux semaines sans sport peut être frustrant. Si vous vous sentez bien, cette semaine est idéale pour réintroduire une activité physique douce et sans impact. Privilégiez des sports comme :

• Le vélo (en mode très facile, sans résistance excessive).
• La natation (particulièrement bénéfique pour les articulations et la circulation).
• L’elliptique.
• Le yoga doux ou le Pilates (pour la souplesse et le renforcement du gainage). Ces activités permettent de relancer la circulation sanguine, de mobiliser les muscles en douceur et de maintenir une activité physique sans stresser les articulations et les tendons.

Le sommeil et la nutrition doivent être des priorités durant cette période. Ne sous-estimez jamais l’importance d’un sommeil suffisant et de qualité. C’est pendant le sommeil que le corps se répare le plus efficacement. De même, une alimentation riche en protéines, en glucides complexes et en micronutriments essentiels est indispensable pour reconstruire les stocks énergétiques et réparer les tissus. Hydratez-vous abondamment. Pour la période de repos, on pense souvent à ne pas faire de sport mais il faut également soigner cette préparation invisible. Pour ceux qui l’apprécient, des massages légers peuvent aider à soulager les tensions musculaires et à améliorer la circulation. Les étirements doivent être très doux, jamais forcés, et réalisés uniquement si vous ne ressentez aucune douleur.

Une reprise progressive, la clé de la durabilité

Une fois la période de repos initiale observée, la reprise de la course à pied post marathon doit être méthodique et progressive pour éviter les blessures et permettre au corps de se réadapter à l’effort.

Commencez par des jogs courts, lents, faciles. Les premières sorties doivent être des trottinements très légers, de courte durée (20 à 30 minutes maximum), à une allure conversationnelle où vous êtes capable de parler sans être essoufflé. L’objectif est de réhabituer le corps à l’impact et au mouvement de la course, pas de chercher la performance.

Réintroduisez progressivement la fréquence des entraînements. Ne reprenez pas directement votre volume d’entraînement d’avant-marathon. Commencez par 2 à 3 sorties par semaine si vous étiez un coureur plus régulier, puis augmentez progressivement le nombre de séances sur plusieurs semaines. Dans un second temps, réintroduisez progressivement la durée des entraînements. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec la fréquence, commencez à allonger la durée de vos sorties, par paliers de 5 à 10 minutes par semaine. Les séances rapides, les intervalles, les côtes, et le travail au seuil ne devraient être réintroduits qu’après plusieurs semaines de reprise progressive, lorsque votre corps a retrouvé toute sa force et sa capacité à supporter des efforts intenses. Écoutez attentivement votre corps et n’hésitez pas à reporter une séance si vous vous sentez fatigué ou douloureux.

Veillez à la variété des entraînements, pour réduire le risque de blessures, continuez à intégrer des activités portées (vélo, natation) à votre programme de reprise. Cela permet de travailler votre endurance cardiovasculaire sans surcharger les articulations. Cela peut également être une parfaite occasion de se mettre ou de faire un focus sur le renforcement. La reprise est un excellent moment pour se concentrer sur le renforcement musculaire général, notamment le gainage et le travail des chaînes musculaires sollicitées en course à pied (cuisses, fessiers, mollets). Cela prévient les blessures et améliore l’efficacité de la foulée.

La flexibilité est nécessaire, écoutez votre corps

La récupération du marathon est un processus hautement personnel. Ce qui fonctionne pour un coureur ne fonctionnera pas forcément pour un autre. Alors évidemment nous vous donnons des conseils dans cet article mais n’oubliez pas qu’il ne faut jamais suivre bêtement des règles générales. 

• Chaque coureur est différent, il n’y a pas qu’une vérité : Votre âge, votre expérience, votre génétique, la qualité de votre préparation et même le temps qu’il faisait le jour du marathon influenceront votre capacité de récupération. Ne vous comparez pas aux autres, c’est pas pour rien qu’on a commencé l’article en parlant du niveau d’expérience du marathonien. 
• Il faut être à l’écoute de ses sensations : C’est le conseil le plus important. Douleurs persistantes, fatigue inhabituelle, irritabilité, manque d’envie de courir : ce sont tous des signes que votre corps a besoin de plus de repos. Ne les ignorez jamais. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé si nécessaire. C’est parfois difficile d’être honnête avec soi-même quand on meurt d’envie de reprendre à courir mais si on veut justement recourir dans des conditions normales le plus vite possible, cette écoute et prudence est nécessaire. 
• Reprendre trop tôt est plus risqué que bénéfique : La tentation de reprendre l’entraînement rapidement est grande, surtout si vous avez d’autres objectifs en tête. Cependant, un retour prématuré à la course augmente considérablement le risque de blessures (tendinites, fractures de fatigue, déchirures musculaires) et peut entraîner un état de surentraînement chronique, qui mettra des semaines, voire des mois, à se résorber. Mieux vaut perdre quelques jours de repos supplémentaires et reprendre en pleine forme que de se blesser et être à l’arrêt pendant des semaines.
• Ne négligez pas la récupération mentale : l’aspect psychologique est crucial. Le marathon est exigeant mentalement et sa préparation l’est encore plus. Vous avez sûrement mangé, dormi et vécu course à pied durant vos longues semaines de préparation. Accordez-vous une pause mentale, même si la préparation marathon ne vous a pas pesé du tout. Faites d’autres activités qui vous plaisent et ne vous mettez pas la pression pour reprendre la course si vous n’en avez pas l’envie.

Les signes d’une récupération incomplète

Il est important de savoir identifier les signes que votre corps n’est pas encore prêt à reprendre l’entraînement intensif. Voici donc quelques éléments à surveiller une fois que vous envisagez de reprendre. Si vous vous reconnaissez dans ces descriptions, il est peut-être encore un peu tôt pour courir à nouveau. 

• Douleurs musculaires persistantes : Si vous ressentez encore des courbatures ou des douleurs aiguës au-delà de quelques jours, c’est un signe que vos muscles n’ont pas complètement récupéré.
• Fatigue chronique : Une fatigue qui ne disparaît pas avec le repos, même après une bonne nuit de sommeil, peut indiquer un surentraînement ou une récupération insuffisante.
• Douleurs articulaires ou tendineuses : Toute douleur aux genoux, chevilles, hanches ou aux tendons (d’Achille, rotulien, etc.) est un signal d’alarme.
• Fréquence cardiaque au repos élevée : Surveillez votre fréquence cardiaque au repos le matin. Une augmentation significative par rapport à votre moyenne habituelle peut être un signe de fatigue ou de surentraînement.
• Manque d’appétit ou troubles du sommeil : Ces symptômes peuvent également être liés à une fatigue physique ou psychologique excessive.
• Baisse de performance inexpliquée : Si, lors de vos premières sorties légères, vous vous sentez anormalement lent ou incapable de maintenir une allure que vous trouviez facile auparavant, c’est un signe que votre corps n’est pas encore au top.

En conclusion, la récupération après un marathon est une partie intégrante de l’entraînement et non une simple pause. C’est une phase essentielle pour permettre à votre corps de se reconstruire, de se renforcer et de revenir plus fort. Soyez patient, à l’écoute de votre corps, et privilégiez la sagesse à la performance immédiate. Votre corps vous remerciera et vous serez prêt pour de nouvelles aventures de course à pied.