Comment éviter de se blesser en course à pied ?

La course à pied est une activité accessible et bénéfique pour la santé mais elle comporte également des risques de blessures si elle n’est pas pratiquée avec intelligence. Contrairement à ce que l’on pense, ce n’est pas une activité spécialement dangereuse, simplement : on sous-estime trop la progressivité nécessaire à la pratique, pensant naïvement que courir ne demande pas un peu d’adaptation comme n’importe quel sport. Pour courir de manière durable et sans douleur, il est essentiel de respecter certains principes. Cet article mettra l’accent sur les bonnes pratiques à adopter, en commençant par la progressivité, l’élément clé pour éviter les blessures.

Le manque de progressivité, le problème récurrent

L’erreur la plus courante chez les coureurs, débutants comme expérimentés, est de vouloir en faire trop, trop vite. Qu’il s’agisse d’augmenter le volume d’entraînement, l’intensité ou la distance, tout doit se faire progressivement.

Pourquoi être progressif ? Les muscles, les tendons et les articulations s’adaptent lentement aux nouvelles sollicitations. Une surcharge brutale peut provoquer des blessures comme les tendinites, les périostites ou encore les fractures de stress. Il est d’ailleurs intéressant de noter que chez certains, le niveau de tolérance des tissus et des articulations est bien sous le niveau cardio-vasculaire. Un cycliste pourra par exemple courir très vite dès ses premières courses. Le problème, c’est que le reste de son corps ne sera pas habitué aux chocs spécifiques à la course à pied. Résultat : la blessure assurée ! 

Pour être progressif, vous pouvez suivre la règle des 10% qui consiste à n’augmenter le kilométrage hebdomadaire que de 10% maximum par semaine. Laissez à votre corps le temps de s’adapter avant de passer à un palier supérieur. C’est un chiffre arbitraire, il dépend de chacun, mais c’est la logique derrière qui compte. Que ça soit vos nombres de séance, leur durée ou leur intensité : n’augmentez ça qu’au fur et à mesure des semaines sans vous presser, et un critère à la fois. 

On se casse souvent la tête à rechercher milles causes de blessures : mauvaise technique, chaussures inadaptées, morphologie peu compatibles avec la course à pied… Dans l’immense majorité des cas aucun de ces facteurs n’est à mettre en cause et vous avez simplement voulu trop en faire, trop rapidement.

La récupération ne doit pas être négligée

La récupération est aussi importante que l’entraînement lui-même. C’est pendant cette phase que votre corps répare les microtraumatismes subis pendant l’effort et renforce les tissus. Si les sportifs de haut niveau ont souvent une hygiène de vie irréprochable, ce n’est pas que parce que cela leur permet de se concentrer sur leur sport. C’est également car c’est la récupération est la meilleure alliée face au risque de blessures. 

La récupération est souvent envisagée à travers des accessoires comme des rouleaux ou des pistolets massants par les coureurs mais en réalité les deux facteurs les plus importants ne dépendent pas d’accessoires : il s’agit de votre sommeil et de votre nutrition. 

Nous ne dormons pas assez dans nos sociétés modernes. Pire : le fait d’enchaîner les journées avec peu de sommeil est valorisé, on serait alors travailleur et résistant, et le fait de dormir beaucoup est synonyme d’oisiveté. Cette perception est dramatique car notre corps a besoin de dormir pour récupérer des efforts physiques, et intellectuels aussi d’ailleurs. Les besoins de chacun sont différents mais personne ne doit pour autant enchaîner des nuits de moins de 6 heures. Un coureur a en plus davantage besoin de dormir qu’un sédentaire pour assurer une bonne récupération. Visez-donc au minimum 7 heures de sommeil, idéalement 8 heures toutes les nuits, et il n’y a pas de limite. Et on parle de temps de sommeil effectif, pas de temps passé au lit, on vous voit tricher en comptant le temps d’endormissement ! 

Concernant la nutrition, il ne s’agit pas tant de mieux manger que de manger assez pour éviter les blessures. Bien évidemment, nous vous conseillons de privilégier une alimentation variée, des produits de qualité peu transformés. Reste que le piège du coureur est souvent ailleurs : le manque de carburant ! La course à pied est énergivore, si vous voulez que votre corps récupère pleinement il vous faut lui donner de la matière. Un déficit calorique est, sur le long terme, une assurance de blessure. N’ayez donc pas peur de vous servir de belles assiettes et d’engloutir de belles quantités de calories, surtout si elles proviennent d’aliments de qualité.

L’endurance fondamentale, on ne le répètera jamais assez

L’endurance fondamentale, c’est courir à une allure modérée où vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflé. Bien qu’elle puisse paraître trop facile pour certains, elle joue un rôle crucial dans la prévention des blessures. Vous avez sûrement déjà entendu ce conseil mille fois mais pour autant : on constate que c’est toujours trop peu appliqué par les coureurs débutants… et même pas mal d’amateurs confirmés et investis ! 

Dans un premier temps soyez rassurez : courir lentement, ce n’est pas pour autant courir pour rien. Nous avons d’ailleurs dédié un article entier à la question : Pourquoi courir lentement fait progresser ? 

Dans le cas spécifique de la prévention des blessures, les jogging lents, ou l’endurance fondamentale comme on l’entend désormais beaucoup, vous permettent de stimuler vos tissus et articulations pour les renforcer sans pour autant leur appliquer un stress trop important. Si vous enchaînez les courses à fond, vous allez à chaque fois mettre une charge extrêmement importante à vos tendons (pour ne citer qu’un exemple parmi tant d’autres) et sur le long terme votre corps craquera. L’adaptation de vos tendons sera impossible car la charge sera trop grande, tout simplement. A contrario, enchaîner les kilomètres à allure modérée permettra de stimuler régulièrement ces mêmes tendons, et donc de les renforcer, sans pour autant leur appliquer une contrainte qui sera préjudiciable.

Quelle place pour la technique de course ?

La technique de course est souvent pointée du doigt comme étant responsable de nombreuses blessures. En réalité, chaque coureur a une technique spécifique et il est assez difficile de juger d’une technique sécuritaire ou non et ce même pour un entraîneur chevronné. La majorité des blessures viennent des points cités précédemment. Pour autant, il n’est pas inintéressant de garder une règle précise en tête puisqu’elle peut s’appliquer à tous les coureurs : optez pour une cadence de pas élevée. 

Faire de trop grands pas en course à pied, c’est augmenter le choc à chaque réception. C’est plutôt logique, tout le monde le comprend. Pour autant, avec les chaussures maximalistes modernes, on a tendance lorsqu’on débute la course à pied à faire de trop grands pas justement. Alors concrètement, comment cela se matérialise ? Et bien par une cadence trop faible. Si vous disposez d’une montre connectée pour suivre vos sorties, cette dernière vous fournira un chiffre. 

On conseille généralement d’être à environ 180 pas par minute. Bien évidemment, difficile d’en faire une vérité générale car selon votre allure et le terrain : vous verrez que votre cadence peut grandement varier. Il existe aussi des variations entre coureurs, suivant votre morphologie, et c’est bien normal. Reste que si vous débutez la course à pied et que vous constatez que votre cadence tourne davantage autour de 150 : c’est bien trop faible ! Veillez donc à l’augmenter progressivement en faisant des pas plus petits.

Le renforcement musculaire, la solution magique ? 

Un corps solide supporte mieux les impacts et les efforts prolongés. Les coureurs n’aiment généralement pas la musculation mais même des exercices au poids du corps peuvent être bénéfiques pour construire des fondations solides pour pouvoir courir sereinement. Généralement, le renforcement musculaire spécifique à la course à pied vise deux secteurs : 

• Les muscles stabilisateurs (abdos, gainage, bas du dos).
• Les membres inférieurs (cuisses, mollets, ischio-jambiers).

Le travail de proprioception (équilibre) est également crucial pour prévenir les entorses et renforcer les articulations. Les exercices de pliométrie peuvent également être précieux. Mais pour autant, le renforcement est à manier avec parcimonie. 

Le renforcement musculaire induit souvent un stress mécanique sur vos tissus et muscles. Ce même stress qui peut être responsable de blessures. On se retrouve donc souvent dans une situation assez paradoxale : des coureurs qui se mettent au renforcement musculaire avec toute la bonne volonté du monde pour éviter de se blesser et qui… se blessent, car ils appliquent une contrainte mécanique supplémentaire trop importante. Là encore, on vous conseille donc d’opter pour la progressivité.

Écoutez votre corps : le meilleur indicateur MAIS…

Ne négligez jamais les signaux d’alerte que votre corps vous envoie : douleurs inhabituelles, fatigue persistante ou baisse de performance. Courir malgré une gêne peut aggraver la situation et entraîner des blessures longues à guérir. Mieux vaut prendre quelques jours de repos que de risquer plusieurs semaines d’arrêt forcé.

Attention cependant à ne pas croire que la réciproque est vraie. Je vous donne un exemple très concret : ma première blessure en tant que coureur. J’avais drastiquement augmenté mon volume d’entraînement, enchaînant les kilomètres sans pour autant connaître la moindre gêne. Je me suis donc fié à mes sensations, privilégiant cet indicateur au profit de la règle de progressivité. Devinez la suite ? J’ai beau eu réduire mon volume par la suite, cela ne m’a pas empêché de me blesser. J’ai payé 2 semaines après le contre-coup de cette période trop intense d’entraînement. Parfois, les signaux arrivent alors qu’il est bien trop tard.

Vous l’aurez compris, il ne faut donc jamais négliger des signaux que vous envoie votre corps mais a contrario l’absence de signaux de gêne n’est pas pour autant la preuve infaillible que vous n’en faites pas trop.

En résumé

Pour éviter les blessures en course à pied, retenez ces principes fondamentaux :

1. Respectez une progression lente et régulière.
2. Accordez de l’importance à la récupération.
3. Faites de l’endurance fondamentale la base de vos entraînements.
4. Veillez à avoir une cadence de pas assez élevée
5. Renforcez vos muscles de façon progressive
6. Soyez à l’écoute de votre corps.

En appliquant ces conseils, vous pourrez non seulement courir plus longtemps, mais aussi avec plaisir et sérénité. Alors, enfilez vos baskets et courez… sans vous blesser !