Les coureurs doivent-ils prendre de la whey protéine ?

La whey protéine est souvent associée à la musculation et à la prise de masse musculaire. Pourtant, de nombreux coureurs se posent la question : est-elle utile pour eux aussi ? Finalement, cela revient également à se poser la question du besoin en protéine pour les sports d’endurance et plus spécifiquement la course à pied. Analysons ensemble les avantages et les limites de cette supplémentation pour les pratiquants de course à pied.

Le rôle des protéines dans la course à pied

Les protéines jouent un rôle clé dans la récupération musculaire, la réparation des tissus et le maintien d’une bonne santé générale. La course à pied, en particulier sur de longues distances, impose un stress important aux muscles, ce qui peut entraîner des micro-lésions. Pour éviter une fatigue excessive et favoriser la récupération, un apport adéquat en protéines est essentiel.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour les coureurs ?

1. Récupération musculaire : Après un entraînement intense, les muscles subissent des micro-lésions qui nécessitent un apport suffisant en protéines pour se réparer et s’adapter.
2. Prévention de la perte musculaire : Un apport insuffisant peut entraîner un catabolisme musculaire, surtout lors de phases d’entraînement intensif ou de déficit calorique.
3. Soutien des performances : Un apport protéique adéquat permet d’améliorer la résilience musculaire et d’éviter une fatigue excessive.

Quelle quantité de protéines pour un coureur à pied ?

Les besoins en protéines varient en fonction du type d’activité physique pratiquée :

• Sportifs d’endurance (coureurs à pied, cyclistes, triathlètes, etc.) : 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
• Sportifs pratiquant la musculation : 1,6 à 2 g/kg/jour pour favoriser la prise de masse musculaire et la récupération.
• Personnes sédentaires : Environ 1 g/kg/jour pour maintenir une bonne santé générale.

Vous aurez donc compris que pour un sportif d’endurance, l’apport en protéine n’est pas à négliger. Si on associe souvent les besoins élevés en protéines aux sports de force, cela concerne également les coureurs à pied. Le running induit de la casse et de la reconstruction musculaire, pour ça une quantité non négligeable de protéine est nécessaire.

Faut-il forcément prendre de la whey ?

Si un coureur suit déjà une alimentation équilibrée et apporte suffisamment de protéines à travers des sources naturelles (viandes, poissons, œufs, légumineuses, produits laitiers, etc.), la whey n’est pas indispensable. Elle peut toutefois être un complément pratique pour ceux qui ont du mal à atteindre leurs besoins quotidiens en protéines, notamment les végétariens ou les sportifs avec un emploi du temps chargé. C’est également un complément alimentaire qui est apprécié par de nombreux coureurs. Les whey sont généralement dotés d’arômes rendant leur consommation agréable. Cela peut permettre de pallier un régime alimentaire où le sportif peine à prendre goût aux aliments protéinés simples d’accès pour lui. 

Les bienfaits de la whey pour les coureurs

1. Amélioration de la récupération : La whey protéine, riche en acides aminés essentiels et en leucine, favorise la synthèse des protéines musculaires. Elle permet ainsi aux coureurs de mieux récupérer après un entraînement intense.
2. Sécurise l’apport en protéines sans ajouter d’autres éléments : En période d’entraînement intensif ou de restriction calorique, les coureurs peuvent perdre de la masse musculaire. La whey aide à préserver cette masse en fournissant des protéines rapidement assimilables.
3. Facilité et rapidité d’absorption : Contrairement aux sources de protéines solides comme la viande ou les œufs, la whey est digérée rapidement, ce qui en fait un bon choix après un effort physique.

En bref, la whey offre avant tout des avantages de praticité. C’est cette raison qui pousse de nombreux sportifs, d’endurance comme de force, à se tourner vers cette option. 

Comment et quand consommer de la whey ?

• Après l’entraînement : Une portion de 20 à 30 g de whey dans les 30 à 60 minutes suivant une séance intense peut aider à optimiser la récupération.
• En collation : Elle peut être consommée entre les repas si l’apport en protéines de la journée est insuffisant.
• Avant une séance longue : Une prise modérée peut aider à éviter le catabolisme musculaire pendant l’effort.

Ce que la whey ne permet pas 

La whey, ou la poudre de protéine, est un complément alimentaire. Comme son nom l’indique, elle doit venir en plus d’une alimentation variée et équilibrée. Si elle peut être le meilleur allié du sportif, elle n’a pas vocation à remplacer l’inclusion de protéines dans votre alimentation quotidienne. D’autant plus que les protéines venant de “vrais” aliments, qu’elles soient végétales ou animales, s’accompagnent généralement de plein d’autres éléments indispensables pour le bon fonctionnement de votre organisme. Gare donc à la sur-optimisation de votre apport en protéine à travers ces produits conçus spécifiquement pour, tout est avant-tout une question d’équilibre comme souvent en matière de nutrition.

Comment choisir sa whey pour le running ? 

Vient alors la question de savoir comment sélectionner sa whey. Les marques sont extrêmement nombreuses, parfois portées par des influenceurs, et il est bien difficile d’y faire le tri. Voici quelques conseils pour vous y retrouver efficacement. 

Les types de whey : laquelle choisir ?

Il existe plusieurs formes de whey, chacune ayant des caractéristiques spécifiques :

• Whey concentrée : Contient environ 70-80 % de protéines avec un certain taux de lactose et de matières grasses. Elle est une option économique et convient à ceux qui digèrent bien le lactose.
• Whey isolat : Plus pure, avec une concentration en protéines supérieure à 90 % et très peu de lactose et de lipides. Elle est idéale pour les sportifs sensibles au lactose et cherchant une assimilation rapide.
• Whey hydrolysée : Déjà partiellement digérée, elle est absorbée très rapidement. Elle est adaptée aux athlètes recherchant une récupération immédiate après l’effort.

Quels critères pour bien choisir sa whey ?

1. Teneur en protéines : Privilégier une whey contenant au moins 80 % de protéines pour un apport optimal.
2. Présence d’additifs : Vérifier la liste des ingrédients pour éviter les excès d’édulcorants, de colorants artificiels ou d’arômes superflus.
3. Provenance et qualité : Privilégier une whey issue de lait de vaches élevées en pâturage et sans antibiotiques pour une meilleure qualité nutritionnelle.
4. Tolérance digestive : Opter pour une whey isolat ou hydrolysée si l’on est sensible au lactose.

Le goût : Ce critère peut sembler plus superficiel que les autres mais il s’agit en réalité du critère numéro 1 pour de nombreux coureurs à pied en plus du rapport qualité prix.

Un complément alimentaire bien utile 

La whey protéine peut être un allié intéressant pour les coureurs, surtout pour optimiser la récupération et prévenir la perte musculaire. Cependant, elle ne doit pas remplacer une alimentation variée et équilibrée. Avant d’intégrer un complément protéiné, il est préférable d’évaluer ses besoins nutritionnels et, si nécessaire, de consulter un professionnel de la nutrition.

En définitive, la whey peut être utile, mais elle n’est pas une nécessité absolue. La clé reste une alimentation adaptée et un entraînement bien structuré !