Quoi manger avant un marathon ?

Le jour du marathon, l’alimentation joue un rôle crucial dans la performance et le bien-être du coureur. Un bon petit-déjeuner permet d’optimiser les réserves d’énergie, d’éviter les troubles digestifs et d’assurer une course dans les meilleures conditions.

Les principes clés d’un bon petit-déjeuner pré-marathon

Un petit-déjeuner adapté doit :

• Être riche en glucides complexes pour assurer un apport énergétique durable. C’est la partie la plus importante du petit déjeuner. Il est même normal de parfois se sentir un peu ballonné au début de votre marathon car il faut surtout être sûr que vous ayez fait le stock de glucides avant de prendre le départ de votre course. 
• Contenir une quantité modérée de protéines pour éviter les troubles digestifs tout en favorisant la stabilité musculaire. Trop de protéines rend la digestion plus complexe, mais il faut tout de même en inclure un minimum pour prévenir la casse musculaire qui interviendra au cours de votre course de plus de 42 kilomètres. 
• Être pauvre en fibres et en graisses afin d’éviter les désagréments gastriques. C’est la phobie de la majorité des coureurs : être pris d’une envie d’aller aux toilettes juste avant la course ou pire, pendant cette dernière. Pas de secret pour ça : on évite les fibres qui vont encourager cette envie et les graisses qui sont extrêmement complexes à digérer. 
• Être pris 3 heures avant la course pour une digestion optimale. Cela vous demandera peut-être de vous lever tôt mais il s’agit du meilleur timing possible. 

Il n’est pas rare de voir des coureurs, pour respecter ces critères, prendre des petits-déjeuners atypiques se rapprochant de déjeuner ou de dîners. Ce n’est pas une mauvaise idée en soi selon la composition de votre assiette, attention cependant à le faire sans pour autant tomber dans les erreurs que nous allons vous décrire plus tard dans l’article.   

Exemple de petit-déjeuner idéal

Bien évidemment le petit déjeuner parfait n’existe pas. Cela dépendra de vos goûts mais aussi de votre capacités à digérer certains éléments, nous ne sommes pas tous égaux en la matière. Néanmoins, vous trouverez ici un exemple de petit-déjeuner équilibré avant un marathon :

• Une source de glucides complexes :
  • 2 à 3 tranches de pain complet avec un peu de miel ou de confiture
  • Un bol de flocons d’avoine avec du lait végétal ou de l’eau
• Une portion de protéines légères :
  • Un yaourt nature ou une petite portion de fromage blanc
  • Une poignée d’amandes ou de noix
• Un fruit bien toléré :
  • Une banane ou une compote de pommes sans sucres ajoutés
• Une hydratation adaptée :
  • Un grand verre d’eau
  • Une tasse de thé vert ou de café (si bien toléré)

Au final ce petit-déjeuner pourrait également convenir à de nombreux coureurs souhaitant bien s’alimenter le dimanche matin avant de faire leur sortie longue. On vous conseille même de le faire puisque cela vous permettra durant votre préparation de tester de nombreuses options et donc de partir en terrain connu y compris dans l’assiette pour le jour J. 

Les erreurs à éviter

• Ne pas tester un nouvel aliment le jour de la course : tout ce qui est consommé doit avoir été testé lors des entraînements. C’est exactement la même règle que pour vos chaussures, chaussettes ou gels énergétiques durant la course. Vous préparez un marathon depuis longtemps, il ne s’agit pas de plonger dans l’inconnu durant le grand jour. 
• Éviter les aliments trop riches en graisses et en fibres : ils peuvent ralentir la digestion et provoquer des inconforts gastriques. On vous l’a déjà expliqué dans les principes clefs mais c’est une partie importante à mémoriser. Il en va de même pour les aliments trop épicés ou toute chose que vous savez complexe à digérer pour vous. 
• Ne pas sauter le petit-déjeuner : même en cas de stress, il est essentiel de fournir à son corps l’énergie nécessaire. On vous conseillera de vous forcer un minimum même si cela ne sera pas votre petit-déjeuner le plus agréable. Si il y a bien un jour où il vous sera utile, c’est celui du marathon. 

Les petits déjeuners optimisés pour les coureurs

Cette problématique de petit-déjeuner, comme vous vous en doutez, vous n’êtes pas la première personne à vous la poser. C’est donc tout naturellement que des marques de nutrition sportive ce sont emparées du sujet. On trouve aujourd’hui des produits conçus spécifiquement pour être consommés avant vos entraînements intenses, longs, et même un marathon. Ils offrent l’immense avantage d’éviter de vous poser trop de questions : vous savez que vous avez à faire à des produits conçus pour cette occasion et donc parfaits. Bien évidemment, cela ne doit pas vous empêcher de tester cela en amont comme n’importe quel petit déjeuner mais voici quelques valeurs sûres :

En bref, pour votre petit déjeuner marathon… 

Un bon petit-déjeuner avant un marathon doit être équilibré, digeste et riche en glucides complexes. Il permet d’optimiser les performances tout en évitant les désagréments digestifs. Bien planifié, il contribuera à une course réussie et agréable !