Récupération active ou passive, que choisir pour ses fractionnés ?

Le fractionné, ou entraînement par intervalles, est une méthode incontournable pour améliorer ses performances en course à pied. Alternant des phases d’effort intense et des périodes de récupération, il sollicite fortement le corps et l’esprit. Mais entre les intervalles, une question cruciale se pose : faut-il opter pour une récupération active ou passive ? C’est une question que se posent de nombreux coureurs en espérant trouver LA méthode qui fonctionne le mieux pour s’améliorer. Mais attention, comme souvent, pas de solution magique mais plutôt des outils plus ou moins adaptés en fonction de vos objectifs. Je vous explique tout. 

Définitions : récupération active et récupération passive

Pour bien choisir, il est essentiel de comprendre ces deux concepts. Nous allons donc définir la récupération active et la récupération passive dans le cadre d’un entraînement en fractionné. Attention, si la logique est la même lorsqu’on parle de récupération entre deux séances d’entraînements, la récupération au sein d’une séance d’intervalle est un sujet spécifique et mes définitions s’attardent donc sur ce contexte précis. 

• Récupération active : pendant cette période, vous continuez à bouger à un rythme modéré. Par exemple, cela peut consister à trottiner pour garder votre rythme cardiaque et votre corps éveillé. Vous vous reposez, mais vous restez en phase d’exercice. 
• Récupération passive : dans ce cas, le coureur s’arrête complètement. Il peut rester debout, s’asseoir ou marcher très lentement, laissant le corps se reposer sans effort significatif. Le but est de viser une récupération la plus complète possible. 

Ces deux approches ont des effets distincts sur le corps et doivent être choisies en fonction des objectifs de l’entraînement et des besoins du coureur.

Ni meilleure ni moins bonne : tout dépend de l’objectif

Il est important de préciser qu’il n’existe pas de méthode universellement supérieure pour récupérer entre les intervalles. Le choix entre récupération active et passive dépend principalement de trois facteurs :

1. L’intensité et la nature de l’entraînement fractionné.
2. Le niveau de forme et d’expérience du coureur.
3. L’objectif spécifique de la séance (ex. : développement de la VO2 max, endurance, vitesse).

En résumé, chaque type de récupération peut être judicieux selon le contexte. Le troisième point est le plus important à retenir de cet article car cela vous aidera à construire vos plans d’entraînements. Saisir cette logique vous permettra d’arrêter de vous poser cette question revenant sans cesse : dois-je opter pour des récupérations actives ou passives ? 

Quand privilégier la récupération active ?

La récupération active est particulièrement indiquée dans certains types d’entraînements visant le développement de qualités spécifiques. Voici quelques exemples. 

Travailler le recyclage des lactates

Lors d’efforts intenses, tels que les fractionnés courts (30’’/30’’ ou 400 m à allure rapide, par exemple), le corps produit des lactates, des transporteurs d’énergie qui étaient auparavant perçus à tort comme des déchets mais qui sont en réalité de simples témoins, et non les causes, de l’apparition de la fatigue. En continuant à bouger doucement, on encourage le corps à poursuivre l’effort malgré la présence du lactate et à l’utiliser. 

Stimuler l’endurance active

Dans des séances de fractionné long (par exemple des séries de 1000m, voir bien plus, à allure seuil), la récupération active permet de maintenir une légère sollicitation cardio-musculaire tout en récupérant. Cela est utile pour habituer le corps à rester actif, même dans un état de fatigue. Le but de la récupération active est alors le plus souvent de garder le cardio haut, tout en vous accordant une petite pause rendant le prochain effort supportable. Cela vous permet également de réduire le stress mécanique dû à l’intensité sans pour autant vous accorder un repos total qui ne sera pas possible dans des conditions de course. 

Améliorer la transition effort-récupération

Pour les coureurs préparant des compétitions comme le 10km ou le semi-marathon, où les variations d’allure peuvent être fréquentes, la récupération active aide à mieux gérer les transitions entre effort intense et allure modérée. Les phases de récupération ont alors à la fois un rôle de repos et un rôle de frein permettant ensuite d’obliger le coureur à effectuer une relance. 

Quand opter pour la récupération passive ?

La récupération passive, elle, trouve tout son intérêt dans les situations suivantes :

Favoriser une récupération complète

Dans des séances extrêmement intenses, comme des sprints très courts (100 m ou 200 m) effectués à pleine vitesse, le corps a besoin de récupérer pleinement pour pouvoir reproduire une performance similaire au prochain intervalle. Un repos complet est alors nécessaire pour que les muscles se régénèrent. Le but n’est de toute façon pas ici de travailler l’endurance ou la résistance musculaire mais vos technique, votre puissance, votre capacité à être efficace sur ces allures très élevées. Avec une récupération active, vous aurez un repos moins important, donc une moins grande capacité à effectuer de nombreuses intervalles. Or le but de ces séances est souvent de travailler cette allure spécifique, et pas autre chose. 

Se concentrer sur la qualité de l’effort

Si l’objectif principal de la séance est de travailler la vitesse pure ou l’explosivité, il est préférable de maximiser la qualité de chaque intervalle. La récupération passive permet de diminuer la fatigue accumulée et de garantir un effort optimal à chaque répétition. En termes de concentration, cela peut être très bénéfique pour un coureur qui pourra retrouver ses esprits, et ses nerfs, lors de la récupération passive. Une récupération active, bien que salvatrice quand elle arrive entre deux intervalles, sous-entend que l’effort reste présent. 

Éviter le surmenage

Pour les coureurs moins expérimentés ou ceux revenant d’une blessure, la récupération passive offre une manière de limiter les contraintes cardiovasculaires et musculaires entre les intervalles. Cela réduit les risques de surmenage ou de blessure. Il est facile de faire une récupération active quand on est un coureur expérimenté qui peut courir sur une large plage d’allure. Pour un débutant, tenter la récupération active revient souvent à effectuer un effort trop intense pour récupérer, et ce même en joggant très lentement. 

Comment choisir le bon type de récupération ?

Voici quelques clés pour vous aider à faire le choix adapté à votre séance :

1. Définissez l’objectif de votre entraînement
   • Si vous visez un travail cardiovasculaire ou une amélioration de l’endurance, optez pour une récupération active.
   • Si votre but est de maximiser la puissance ou de travailler la vitesse, privilégiez la récupération passive.
2. Tenez compte de votre état physique
   Si vous ressentez une fatigue importante ou si vous êtes dans une phase de reprise, il peut être judicieux de favoriser la récupération passive pour préserver votre organisme.
3. Adaptez en fonction des sensations
   La récupération active demande un effort supplémentaire, même léger. Si vous êtes à bout de souffle après chaque intervalle, la récupération passive peut être plus efficace pour maintenir la qualité de l’entraînement.

Exemple concret : fractionné 10 x 400 m

Prenons l’exemple d’une séance classique de 10 x 400m, où chaque répétition est courue à une allure soutenue.

• Avec récupération active : après chaque 400m, trottinez pendant 10 à un rythme très lent. Cela favorise la récupération tout en maintenant une activité légère. Cette approche est idéale si l’objectif est d’améliorer l’endurance ou de préparer un effort continu.
• Avec récupération passive : après chaque 400 m, arrêtez-vous ou marchez lentement pendant 1’. Cela vous permet de vous concentrer sur la qualité de chaque répétition. Cette méthode est conseillée si vous visez une amélioration de la vitesse ou si la séance est particulièrement intense.

Généralement, même si il n’existe pas de règles absolues, on associera davantage les récupérations actives aux séances de seuil ou d’allure spécifique pour du marathon ou du semi-marathon, vu que les qualités à développer dans ces séances sont souvent stimulées par un repos actif. A contrario, pour une séance de VMA sur piste, spontanément la récupération passive sera favorisée. 

Conclusion

Le choix entre récupération active et passive entre les intervalles dépend des objectifs de votre séance de fractionné, de votre condition physique et de vos préférences personnelles. La récupération active est idéale pour maintenir un certain niveau d’effort et favoriser la circulation, tandis que la récupération passive est préférable pour maximiser la qualité des répétitions ou éviter une surcharge physique.

L’essentiel est de rester à l’écoute de votre corps et de ne pas hésiter à ajuster en fonction de vos sensations. En combinant intelligemment les deux approches, vous pourrez tirer le meilleur parti de vos entraînements et progresser efficacement en course à pied.