Qu’est-ce qu’une séance de qualité en course à pied ?

Dans le vocabulaire des coureurs, on distingue souvent deux grandes familles de sorties : les sorties à faible intensité (ou en endurance fondamentale) et les entraînements de qualité. Cette dernière catégorie est centrale dans la progression du coureur, qu’il soit débutant ou expérimenté. Mais que désigne-t-on exactement par « séance de qualité » ?

Une définition simple d’une séance de qualité pour l’entraînement

Une séance de qualité est un entraînement structuré, souvent plus intense que l’endurance fondamentale, dont l’objectif est de stimuler un ou plusieurs systèmes physiologiques spécifiques. Elle a pour but de provoquer une adaptation de l’organisme (cardiovasculaire, musculaire ou neuromusculaire) en vue d’améliorer les performances du coureur.

Autrement dit, c’est une séance conçue pour « faire progresser », et non simplement entretenir ou récupérer. Il va s’agir d’un entraînement où vous allez pouvoir vous faire plaisir en courant vite… certains diraient où vous allez devoir vous faire mal en produisant un grand effort suivant votre relation à l’entraînement ! Ce sont généralement les séances de fractionné. 

Les grandes catégories de séances de qualité

L’entraînement en course à pied ne se résume pas uniquement à accumuler les kilomètres. Pour progresser, il est essentiel d’intégrer des séances dites de « qualité », qui ciblent chacune un aspect spécifique de la performance. Découvrons les principaux types de séances de qualité, leurs objectifs et quelques exemples concrets.

Le travail de VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

La VMA représente la vitesse la plus élevée à laquelle un coureur peut consommer un maximum d’oxygène. Travailler à cette intensité permet d’améliorer significativement la capacité aérobie, un fondement de la performance en course à pied. Ce type de séance est incontournable pour augmenter son potentiel physiologique et repousser ses limites lors des efforts intenses.

• But : Améliorer la consommation maximale d’oxygène (VO2 max).
• Forme typique : Intervalles courts (200 m à 1 000 m), à une allure très soutenue, proche ou supérieure à 100 % VMA, avec récupération active ou passive.
• Exemples : 10 x 400 m à 100-105 % VMA avec 1’ de récupération.
  

Le seuil anaérobie (ou allure tempo / seuil)

Travailler au seuil anaérobie revient à courir à une allure élevée mais tenable, juste avant l’accumulation rapide de lactate. Cette zone d’intensité est primordiale pour apprendre à soutenir l’effort sur des distances moyennes à longues et retarder l’apparition de la fatigue musculaire. Elle développe l’endurance à haute intensité, une qualité clé pour la plupart des courses sur route.

• But : Améliorer l’endurance à haute intensité et repousser le seuil de production de lactate.
• Forme typique : Efforts prolongés (8 à 30 minutes) à une allure soutenue mais tenable (autour de 85-90 % de la FCM ou 90-95 % de la VMA).
• Exemples : 3 x 10 min à allure seuil avec 2 min de récupération.
  

Le travail d’allure spécifique

À l’approche d’un objectif précis, il devient indispensable d’habituer son corps et son esprit à l’allure visée le jour de la course. Le travail d’allure spécifique permet de reproduire en conditions d’entraînement le rythme de compétition, afin de gagner en confiance et en régularité sur la distance choisie.

• But : Habituer le corps et l’esprit à l’allure visée pour une compétition (10 km, semi, marathon…).
• Forme typique : Fréquent à l’approche des objectifs. Peut inclure des portions longues à l’allure cible, intégrées dans une sortie longue.
• Exemples : 3 x 15 min à allure semi-marathon, 2 x 5 km à allure marathon.
  

Le travail en côte

L’entraînement en côte ne se limite pas aux coureurs de trail. Monter à haute intensité développe la puissance musculaire, améliore l’économie de course et prépare efficacement à affronter des parcours vallonnés. Ces séances sont aussi très bénéfiques pour renforcer la technique et la foulée.

• But : Améliorer la puissance, l’économie de course et la capacité à produire un effort intense en terrain vallonné.
• Forme typique : Répétitions en montée (de 10 s à 1 min), éducatifs ou sauts, avec descente lente en récupération.
• Exemples : 10 x 30 s en côte à intensité maximale.
  

Bien sûr, cette liste n’est pas exhaustive. Les séances de qualité peuvent prendre de multiples formes et être adaptées en fonction des objectifs, du niveau ou du calendrier de l’athlète. L’important est de retenir que chaque type de séance vise un développement précis, au service de la progression globale du coureur.

Pourquoi intégrer des entraînements de qualité ?

Inclure des séances de qualité dans son plan d’entraînement, c’est s’assurer de progresser efficacement. Ces séances imposent au corps un stress suffisant pour déclencher des adaptations bénéfiques, tant sur le plan physiologique que mental. Leur diversité permet de cibler les différents leviers de la performance, de la puissance à l’endurance, en passant par l’économie gestuelle ou la gestion de l’effort.

• Amélioration de la VO2 max et du seuil lactique : éléments déterminants de la performance.
• Meilleure économie de course : courir plus efficacement à même vitesse.
• Préparation mentale à l’effort : apprendre à gérer la difficulté et la fatigue.
• Stimulation de la diversité musculaire : notamment en jouant sur les variations d’intensité, de terrain ou de cadence.
  

Même si l’entraînement en endurance fondamentale (basse intensité) est capital pour progresser, ce sont bien les séances de qualité qui viennent donner un véritable coup de fouet à la progression. Ce sont elles qui provoquent les adaptations les plus marquées, et qui laissent le sentiment d’avoir réellement travaillé.

À quelle fréquence faire une séance de qualité ?

Cela dépend du niveau du coureur, de son volume hebdomadaire et de sa période d’entraînement (hors saison, préparation spécifique, affûtage…). Une session de qualité est taxante pour l’organisme et il faut du repos pour en tirer tous les bénéfices. C’est ce qu’on appelle l’assimilation de la séance. Quelques repères pour intégrer ces séances d’entraînement de qualité sans vous brûler les ailes : 

• Débutant : 1 séance de qualité par semaine suffit. En dehors de ça, vous pouvez simplement faire des joggings en endurance fondamentale.
• Coureur intermédiaire : 2 séances de qualité hebdomadaire, bien réparties, sont envisageables, si le volume global est suffisant (40-60 km ou plus).
• Coureur expérimenté : 3 voire 4 séances de qualité par semaine peuvent être réalisées par des athlètes s’entraînant 7 fois par jour ou plus. Cela peut notamment se voir lors de stratégies d’entraînement spécifiques reposant sur le fait de doubler, c’est à dire courir deux fois en une journée.

Veiller à laisser un jour (ou plus) de récupération active entre deux séances de qualité. Il existe quelques exceptions, par exemples les weekends choc en trail, mais ça reste une règle de prudence pour éviter les erreurs. 

Si la séance de qualité produit le stress suffisant à votre corps pour s’améliorer, l’adaptation et l’assimilation de la séance ne peut se faire que si vous laissez du répit à votre organisme par la suite. Comme pour tout sujet en course à pied : la clef est la progressivité !

Séance de qualité ≠ entraînement à intensité maximale

Une erreur fréquente est de penser qu’une séance de qualité doit toujours être très intense. Énormément d’athlètes extrêmement talentueux ne s’entraînent jamais en dépassant une cote d’effort de 7/10 lors de l’entraînement, et cela concerne leurs séances de qualité. Sur les joggings en endurance, ils ne sont qu’à 2 ou 3/10. 

L’approche de l’entraînement se doit d’être raisonnable et bien dosée, le “no pain no gain” en course à pied ne fait non seulement pas progresser plus vite mais il est également le meilleur moyen de se blesser… et donc de régresser !  

En résumé

Critère	séance de qualité	Sortie en endurance
Intensité	Moyenne à élevée	Faible
Objectif	Progresser, cibler un aspect physiologique	Développer l’endurance aérobie de base
Structure	Planifiée, avec fractionnés ou allures définies	Généralement continue, sans variations
Fréquence	1 à 3 par semaine selon niveau	Le reste des sorties hebdomadaires

Pour conclure sur les séances d’entraînement de qualité

La séance de qualité est un outil essentiel dans la progression du coureur. Bien pensée, elle permet de franchir des paliers, d’améliorer ses performances et de se préparer de manière spécifique à une épreuve. Cependant, sa place doit être mesurée et équilibrée avec des phases de récupération, afin d’éviter le surentraînement ou les blessures. La qualité, comme son nom l’indique, doit toujours primer sur la quantité.